Bolest kolen při sestupu z kopce není slabost, ale výsledek nedostatečné excentrické síly. Při chůzi dolů svaly na přední straně stehna pracují v excentrickém režimu – prodlužují se pod zátěží, aby brzdily pád těla. Tento typ kontrakce vytváří mnohem větší mechanické napětí než koncentrická práce při výstupu. Pokud na něj nejsou svaly a šlachy adaptované, vzniká mikrotrauma a zánět, který cítíte jako tupou bolest pod čéškou. Běžný turista trénuje hlavně výstupy, ale sestup ho pak doslova srazí.

Řešení nespočívá v obcházení kopců, ale v cíleném tréninku. Zařaďte excentrické dřepy: postavte se, pomalu se spouštějte dolů po dobu 4–5 sekund, ale nahoru se vracejte pomocí obou nohou nebo s dopomocí rukou. Stejně fungují výpady na schod – jedna noha pomalu klesá, druhá pomáhá. Klíčem je pomalá, kontrolovaná fáze prodlužování. Pro praktické tipy, jak nohy šetřit i během samotné túry, využijte osvědčené techniky šetrného sestupu, které oceníte zejména na dlouhých klesáních s těžkým batohem.

Excentrický trénink ale není jen o síle. Šlachy a vazy potřebují čas, proto začněte s malým objemem – dvakrát týdně, 3 série po 8–10 opakováních. Po každém tréninku dopřejte nohám 48 hodin odpočinku. Během túry pak snižte riziko bolesti tím, že budete našlapovat na celé chodidlo, zkrátíte krok a vyhnete se prudkému brzdění. Hůlky odvedou část zátěže od kolen, ale nenahradí svalovou práci. Pokud bolest přetrvává i po několika týdnech, vyhledejte fyzioterapeuta – může jít o patelofemorální syndrom nebo poškození chrupavky.

Zařaďte excentrickou sílu do svého tréninkového plánu alespoň dva měsíce před náročnou túrou. Sestup z kopce pak přestane být utrpením a stane se kontrolovaným pohybem. Vaše kolena vám poděkují.